Süstemaatiline treenimine ei võimalda mitte ainult kaalust alla võtta, vaid hoiab ka keha heas vormis. Regulaarseks treenimiseks ei pea te jõusaali minema, lihtsaid harjutusi saate teha mugavas tempos kodus.
Mida valida: kardio- või jõutreening
Kardiot peetakse kaalu langetamisel kõige tõhusamaks treeninguks. Lisaks arendab kardio vastupidavust, tugevdab südant ja veresooni ning normaliseerib ainevahetust. Jõutreeningu eesmärk on kasvatada lihasmassi ja luua ilus lihase määratlus.
Jõutreening põhineb vahelduval lihaste lõdvestamisel ja pingestamisel. Lihaskiud rebenevad treeningu ajal, seega on pärast jõutreeningut vajalik puhkefaas. Selliseid treeninguid on kõige parem teha ülepäeviti, et lihased saaksid täielikult taastuda. Treeningu osas võib jõudu ja kardiot vaheldumisi teha ülepäeviti, see annab kehale koormuse rasvapõletuseks ja samal ajal treenib lihaseid.
Kardioharjutused hõlmavad kõndimist, jooksmist, jalgrattasõitu, ujumist. Rasvapõletusprotsessi käivitamiseks on vaja treeningu kestust vähemalt 40 minutit. Kiirendatud tempos koos lühikeste puhkepausidega treenimine on samuti kardiotreening.
Lihtsad harjutused kiireks kehakaalu langetamiseks
Kodus kaalu langetamiseks vajate programmi, mis hõlmab stressi kõikidele kehaosadele.
Relvad
Käte painutamine aitab küünarvarre lihaseid pingutada. See harjutus kasutab biitsepsit ja triitsepsit ning nõuab hantleid.
Peate seisma sirgelt, painutama veidi põlvi, pingutama kõhtu. Seejärel hakake käsi aeglaselt küünarnukkidest painutama ja tõmmake need rinnale. Peate tegema 2-3 seeriat 18-25 korda.
Push-ups aitab ka lühikest kätt treenida. Tugi tuleb võtta lamades, toetada peopesadele ja varvastele. Painutame ja painutame käsi küünarliigendites lahti, keha langeb põrandapinnale. Soovitatav kätekõverduste arv on 15-20 korda.
Puusad
Tõhus harjutus tuharate ja puusade treenimiseks on kükihüpe. Selle sooritamiseks peate seisma sirgelt, jalad õlgade tasemel. Kükitades peaksid reied olema põranda pinnaga paralleelsed, seejärel peate sooritama väikese hüppe, seejärel pöörduma tagasi algasendisse.
Lunges tugevdab mitte ainult reie sisepiirkonda, vaid ka vasikaid. Tehnika: seisa sirgelt, jalad koos, astu nii kaugele ette, kui võimalik, painutades põlve täisnurga all. Viivitame selles asendis, seejärel pöördume tagasi algasendisse.
Lungeid saab sooritada ka küljele. Astume sammu paremale, seejärel vasakule, samal ajal kui põlv peaks olema varbajoonel. Iga jala korduste arv on 20-25, 2-3 seerias.
Jalgade röövimise abil saate haarata reie siseküljed ja tuharad. Selleks peate võtma neljakäpukil seisva asendi, pingutama kõhulihaseid ja seejärel nihutama jalga küljele. Jalg peaks olema põrandapinnaga paralleelne. Igal jalal on vaja sooritada 2 seeriat 20-25 korda.
Tuharad
Kükid aitavad tuharaid pingutada. Neid saab teha raskusega või ilma, jalad võivad täitmise ajal olla koos või laiali. Saate vaheldumisi teha erinevat tüüpi kükke. Seda tüüpi harjutused ei vaja erilist soojendust, neid saab teha igal vabal hetkel. On vaja läbi viia 2-3 lähenemist 15-20 korda.
Tuhara sild – sooritatakse lamavas asendis, jalad põlvedest kõverdatud ja peopesad puusade lähedal. Rebime tuharad põrandast lahti, tõstame seda nii palju kui võimalik. Selle positsiooni hoidmiseks läheme alla. On vaja läbi viia 2-3 lähenemist 15-20 korda.
"Tool" on tehniliselt lihtne harjutus, kuid nõuab palju vastupidavust. Seisavast asendist hakkame kükitama, justkui istuks toolil. Selg hoiame sirgena, peopesad saab kuklas kokku viia. Kujutletava tooli tasemel fikseerime asendi. Selles asendis on vaja jääda 20 sekundist 1 minutini.
Vajutage
"Plank" - tugevdab keha ja alaselja lihaseid. Seda tehakse põrandal lamavas asendis, peate tõusma väljasirutatud kätega, kandes keharaskuse peopesadele ja jalgadele. Selg ja jalad on ühel real. Baari on vaja hoida 30-60 sekundit. Seejärel puhake 30 sekundit ja sooritage teine jooks, seisame asendis, kus käed on küünarnukist kõverdatud. Samuti peate seda asendit hoidma 30-60 sekundit. Täitmise ajal pingutame nii palju kui võimalik tuhara-, selja-, kõhu- ja jalgade lihaseid.
Jalgade tõsted tehakse lamades. On vaja lamada matil, käed piki keha, hakata alajäsemeid aeglaselt üles tõstma, kuni need saavutavad kehaga 90 ° nurga. Pärast seda pöördume aeglaselt tagasi algasendisse. See harjutus võimaldab teil kõhulihaseid hästi treenida.
"Vakuum" - sooritatakse ka lamavas asendis, põlved kõverdatud, käed keha lähedal. Hingame võimalikult sügavalt sisse, magu tuleks sisse tõmmata, et tekiks vaakum. Hoiame hinge kinni 10-15 sekundit, seejärel lõdvestame keha.
Lihtsate ja lihtsate harjutuste komplekt kehakaalu langetamiseks
Keeramine - peate lamama põrandal, painutama põlvi, suruma jalad põrandale. Käed on ühendatud pea tagaosas lukus või asetsevad risti rinnal. Hingame sügavalt sisse, rebime keha ülaosa põrandast lahti, hingame välja. Põrandapinna ja korpuse vahele peaks moodustama 30–45 ° nurk. Esineme 15-20 korda 2-3 komplektina. Pöördeid saab täiendada keerdudega. Selleks tuleb veidi tõsta paremat õlga, vasak kehapool jääb liikumatuks. Teeme seda 10 korda.
"Jalgratas" - lamame selili, hoiame käsi piki keha. Seejärel tõstame jalad üles ja painutame neid veidi. Esiteks alustame liikumist parema põlvega, püüdes seda rinnale tõmmata, hoides vasakut jalga sirgena. Siis vahetame jalga. Jalgade liikumine imiteerib rattasõitu.
Harjutus vöökohale – seisev asend, selg sirge, jalad õlgade laiuses, käed kuklas. Sellest asendist kallutame paremale, pingutades selja lihaseid nii palju kui võimalik. Hoiame seda asendit 10-15 sekundit, pärast mida naaseme algasendisse ja teeme liigutuse vasakule. Tehke 10-12 korda 2-3 lähenemisega.
Soovitused koolituse täiustamiseks
Tõhusaks kaalulangetamiseks ei piisa ainult treeningutest, oluline tegur on õige toitumine. Kui toidust saadav kalorite hulk ületab kulutatud energiahulka, pole trennist kasu.
Selleks, et füüsilised harjutused oleksid kasulikud, tuleb kompleksi alustada lihaste ja sidemete soojendamisega ning lõpetada venitustega. Te ei tohiks endale kohe suurt koormust anda, seda tuleb järk-järgult suurendada, liikudes lihtsast keeruliseks.
Peate seda tegema 3-4 korda. Treeningu vahel tuleb taastumiseks ja puhkamiseks teha ühepäevane paus. Kompleksne täitmisaeg võib kõikuda 30–45 minuti jooksul.